ترفندهای رایانه

مرجع محتوای کاربردی پارسی

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد:مسلما افراد قد بلند نسبت به دیگر افراد بیشتر مورد توجه واقع می شوند بخصوص در بانوان این امر از اهمیت بیشتری برخوردار است . افراد بلند قد تر جذاب تر بنظر می رسند . البته باید اذعان نمود که افزایش قد بیشتر به عوامل ژنتیکی وابسته است . و دسته ای از افراد نیز وجود دارند که اعتقاد دارند تمرینات کششی می تواند موجب افزایش قد آنان شود .

آنچه که شاید تذکر آن در ضروری بنظر برسد این است که تمرینات کششی در سنین رشد می تواند بسیار مفید واقع شود یعنی دوران نوجوانی و از طرفی قدری ناهنجاریهای قامتی می تواند موجب کوتاه تر بنظر رسیدن افراد گردد که تمرینات ورزشی و کششی با رفع این ناهنجاری های قامتی به اصلاح قامت و قدری بلند تر شدن افراد کمک خواهد کرد .

مهم این است : کسانی که مایلند با ورزش قد خود را افزایش دهند باید حرکات کششی مقاومتی را بعنوان بخش مهمی از برنامه ی ورزشی خود قرار دهند . چرا ؟

در واقع این نوع تمرینات به آزاد سازی مقادیر زیادی هورمون رشد کمک خواهد کرد . این هورمون به نوبه خود باعث اثر بر روی غضروف و افزایش دانسیته ی استخوانی میشود .

برای اینکه تمرینات شما برای افزایش قد موثر واقع شود باید حتما ۶ – ۵ روز در هفته و در هر روز ۲ بار این تمرینات را انجام دهید . بعد از اینکه به نتیجه ی مورد نظرتان رسیدید دیگر ماند قبل به این تمرینات نیاز ی نیست .

 

۱- ورزش بلند شدن قد:حرکت مار کبری ( Cobra ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

* به شکم روی زمین دراز بکشید و کف دستها را روی زمین هم عرض انه قرار دهید . سر و گردن و کمر خود را به سمت عقب تا جایی که ممکن است بر گردانید بنحوی که چانه تان به سمت بالا بیاید . در این حرکت استخوان لگن باید روی زمین قرار داشته باشد .

* میزان توقف در این حالت در ابتدا از ۵ ثانیه شروع می شود و در جلسات بعدی به ۳۰ ثانیه می رسد .

 

۲- ورزش بلند شدن قد:حرکت سوپر کبری ( Super Cobra ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

این حرکت با بازوهای عمود بر روی زمین و قوس کمر ( حرکت کبری ) آغاز می شود . سپس مفصل ران را خم کنید و بدنتان را بالا آورید تا بدنتان شبیه حرف ۸ شود بنحوی که باسن در راس عدد ۸ باشد . در این حالت چانه ی خود را به سینه بچسبانید سپس به پوزیشن اول باز گردید .

* این حرکت را ۱۲ – ۱۰ بار انجام داده و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید .

 

۳- ورزش بلند شدن قد:حرکت گربه – سگ یا کشش گربه ( Cat stretch ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

چهار دست و پا روی زمین قرا گیرید . ابدا توام با بازدم انتهای ستون فقرات و سر و گردن را پایین بیاورید و کمرتان را تا جایی که می توانید بالا به سمت سقف ببرید مانند گرده ماهی . سپس توام با دم انتهای ستون فقران و سر و گردن را بالا ببرید و تا جایی که می توانید کمرتان را گود کنید .

 

۴- ورزش بلند شدن قد:کشش پا روی زمین ( Basic Leg Stretch ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

* روی زمین بنشینید و پاها را از هم باز کنید . بدون اینکه پشت خود را خم کنید سرخود را سمت یک پا ببرید و نزدیک زانو قرار دهید و دستها را به نوک انشتان پا برسانید . سپس سر خود را بسمت زانوی دیگر ببرید و دستها را همچنان روی نوک انگشتان پا قرار دهید .

* مجموعا ۶ – ۵ بار این حرکات را انجام دهید و هر حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید .

 

۵- ورزش بلند شدن قد:پل زدن ( The Bridge ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

* به پشت روی زمین قرار گیرید و زانوها را خم کنید و باسن را بهم بفشارید . با دستها مچ پاها را بگیرید و سپس لگن و باسن خود را از زمین بلند کنید و تا جایی که ممکن است به سمت بالا ببرید .

* مجموعا ۶ – ۵ بار این حرکات را انجام دهید و هر حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید .

 

۶-ورزش بلند شدن قد: حرکت میز ( The table ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

روی زمبن بنشینید و پاها را در مقابل صاف کنید . کف دستها را در کنار باسن روی زمین قرار دهید . حال چانه را بسمت سینه بیاورید و سر چانه را بلند کنید و سر را عقب ببرید . در حین انجام این کار بدن خود را از زمین بلند کنید بطوری که زانوهایتان خم شود و دستها صاف و کشیده روی زمین قرار گیرند . بازوها و ساق پاها باید تقریبا با هم موازی گردند . در این حالت شما شبیه یک میز شده اید .

اگر انجام این حرکت برای شما مشکل است و نمی توانید آن را انجام دهید حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید هر چند ناقص .

این تمرین را به نسبت توانایی خود ۲۰ – ۸ بار تکرار کنید .

 

۷-ورزش بلند شدن قد: حرکت خمیازه ( The Yawn ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

بایستید و دستها را در شت گردن بهم بدهید . دستها را خم کنید تا جایی که ممکن است بالا ببرید .

این حرکت را بنا به توان ۱۵ – ۵ بار تکرار کنید .

 

۸- ورزش بلند شدن قد:حرکت کاسه دمرو ( The Bow Down ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

بایستید و دستها را روی کمر بگذارید . تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید و سر را ایین بیندازید . نگذارید زانوها خم شوند و باید چانه تان از سینه فاصله داشته باشد .

بنا به توان ۸ – ۴ بار این حرکت را تکرار کنید .

 

۹- ورزش بلند شدن قد:حرکت کشش حداکثر ( The suer stretch ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

بایستید و تا آنجا که ممکن است دستها را بالا ببرید و روی پنجه ی پاها بلند شوید تا در کمر احساس کشش کنید . ۶ – ۴ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید .

 

۱۰ – ورزش بلند شدن قد:حرکت کاسه وارون با دست روی سر ( Hands on the Head Bow Down ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

بایستید و دستها را در پشت گردن بهم بدهید و تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید . چانه را بسمت سینه ببرید و مراقب باشید زانوها خم نشوند .

این حرکت را بنا به توان ۸ – ۴ بار تکرار کنید .

 

۱۱- ورزش بلند شدن قد:حرکت بالا بردن پا از عقب ( Straight Leg Up ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

به شکم دراز بکشید و دستها را در پشت سرتان بگذارید یکی از پاها را از پشت بالا آورید . و سپس برای پای دیگر تکرار کنید . در هر بار بالا آوردن پا ۵ – ۳ ثانیه توقف نمایید .

 

۱۲- ورزش بلند شدن قد:کشش دیوار ( Wall Stretch ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

پشت به دیوار بایستید و دستها را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید و روی پنجه ی پاها بلند شوید . تا جایی که امکان دارد ستون فقرات را به دیوار بچسبانید . ۶ – ۴ ثانیه توقف کنید. با توجه بخ اینکه ستون فقرات کاملا مسطح به دیوار چسبیده است این کشش سخت تر از آنچیزی است که بنظر می رسد .

 

۱۳- ورزش بلند شدن قد:لمس پنجه پاها ( Touch Toes ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

بایستید و دستها را بالای سر بالا ببرید . از ناحیهی یکمر خم شده و دستها را به نوک پنجه ی پاها برسانید . پاها را کاملا صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید مگر اینکه مجبور شوید کمی در زانوها خمیدگی ایجاد کنید . ۳ – ۲ ثانیه توقف کنید .

 

۱۴- ورزش بلند شدن قد:دو پای کشیده به بالا ( Two Straight Legs Up ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

به شکم روی پد دراز بکشید و کف دستها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید . حال هر دو پا را در کنار هم از پشت تا حد امکان بلند نمایید و ۳ ثانیه توقف نمایید .

 

۱۵-ورزش بلند شدن قد: سرازیری ( The Downhill ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

بایستید و دستها را در پشت بدن بهم بدهید . تا جایی که می توانید آهسته از کمر خم شوید و پایین بیایید و دستها را بالای سر به طرف جلو ببرید . این پوزیشن را ۶ – ۴ ثانیه ادامه دهید .

 

۱۶-ورزش بلند شدن قد: آویزان شدن ( Hanging ) :

ورزش بلند شدن قد و ورزش برای بلند کردن قد

شاید سخت تر از آویزان شدن نباشد . از یک بارفیکس یا میله ای آویزان شوید . این کار موجب کشش عضلات و ستون فقرات شما می گردد . توصیه می کنم حداقل بمدت ۳۰ ثانیه از بارفیکس آویزان شوید . در مراحل پیشرفته تر برای اینکه تمرین را سخت تر کنید فاصله ی دو دستتان را که از بارفیکس گرفته اید باز تر کنید .

منبع : دلگرم

مجله

برچسب ها: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,