ترفندهای رایانه

مرجع محتوای کاربردی پارسی

حجم دادن به عضلات:اگر مبتدی هستید فعلاْ برای اجرای این برنامه و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشید منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار میکنند چون به بدن باید فرصت دهید تا بافتها و استخوانها با تمرین هماهنگی پیدا کنند.

 حجم دادن به عضلات

حجم دادن به عضلات

حجم دادن به عضلات:استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم:

پس از گرم کردن با ۱ ست یا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بیشتر نباشید.

سعی کنید در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از ۸ ست تمرین نکنید مثلاْ ۲ ست پرس سینه ۲ ست بالا سینه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زیر سینه .

 

حجم دادن به عضلات

 

حجم دادن به عضلات:تاحد ناتوانی تمرین کنید:

وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را کامل اجرا کنیدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک حرکت اضافه دیگر نباشید و این رابدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری نیست.

 

حجم دادن به عضلات

 

حجم دادن به عضلات:استفاده از تکرارهای اضافی:

وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام رساندید ۲ ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزنهای شما بکاهد .

 

حجم دادن به عضلات

 

حجم دادن به عضلات:استفاده از تکرارهای منفی:

وقتی ست تمرینی را به اتمام رساندید از حریف تمرینی خود بخواهید در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائین آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهایی این کار را انجام دهید میتوانید این کار را برای یک یا دو تکرار انجام دهید.

 

حجم دادن به عضلات

 

حجم دادن به عضلات:تکرارهای آرام :

اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بخش مثبت حرکت باید ۱ الی ۲

ثانیه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانیه و در بخش انقباض ۱ ثانیه توقف کنید.

 

حجم دادن به عضلات

 

حجم دادن به عضلات:کشش مداوم روی عضله :

حتماْ تا بحال فکر کرده اید که در برخی حرکات آیا باید مفصل را کامل باز کنید یا نه اما باید این را بدانید که در تمامی حرکات نباید اجازه دهید که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسیب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.

 

حجم دادن به عضلات

 

حجم دادن به عضلات:استفاده از وزنه های آزاد:

وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به ماشینها و دستگاهها بکار میگیرند وباعث تقویت عضلات ثبات دهنده بدن نیز میشوند.پس از این حرکات بیشتر در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

 

حجم دادن به عضلات

 

حجم دادن به عضلات:تغذیه کامل :

سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئین در روز به بدنتان برسانید و بهتر است آن را در ۵ یا۶ وعده غذایی تقسیم کنید.

بعد از جلسه تمرینی یک غذای پر کربو هیدرات مصرف کنید که حاوی پروتئین هم باشد.

 

حجم دادن به عضلات

 

حجم دادن به عضلات:استراحت:

اکثر کارشناسان توصیه میکنند هر بخش بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهید ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت یا ۴ روز باز سازی میشوند .بدن سازان حرفه ای هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین میدهند به صورتی که یک بار با برنامه سبک ویک بار با برنامه سنگین.

 

حجم دادن به عضلات

 

حجم دادن به عضلات:کشش:

همانطور که قبلاْ هم راجع به ا همیت کشش توضیح دادیم این را نیز باید بدانید که کشش باعث میشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنین جا برای رشد عضله ایجاد شود.

در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت میکند سعی کنید برنامه خود را با تعویض چند حرکت دچار تغییر کنید این کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنید.

منبع : دلگرم

مجله

برچسب ها: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,